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[转]懒人锻炼的福音

看了一篇关于如何有效锻炼的文章,觉得很有趣,也有很有现实意义:多少人办了健身卡,去了几次就不再去了呢?有规律长时间的锻炼很难坚持,容易被各种突发情况、意外打断。

这篇文章里提到一个不用器材的每周5分钟的锻炼方式,很容易坚持下来吧。随时随地可以完成锻炼:

分别是:1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲、1 分钟快跑、 1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲。

因为这套锻炼时间很短,不必拘泥于一周一次,也可以一周三四次。自己试了一下,还可以,不难完成。

有工作,更要有生活,我们都需要锻炼。

原文链接

虽然早就知道锻炼有数不清的好处,一直想迈出第一步,但一看到周围苦逼锻炼的人,每天在健身房汗如雨下地度过一、两小时,任谁都想打退堂鼓吧?

但是,最近看了一部纪录片,竟然让我迈出了锻炼的第一步,因为它让我知道,锻炼根本不是一件苦差!

这部纪录片还说:那些辛苦在健身房锻炼一、两个小时的人,根本是吃力不讨好。 只要掌握方法,每周只要2分钟,就能达到极佳的健身效果!

这部纪录片的主持人是医学记者迈克尔·莫斯利教授(Dr Michael Mosley),他一直是个懒惰的人,在锻炼这件事上,他想花最少的力气得到最大的回报。

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▲医学记者迈克尔·莫斯利教授(Dr Michael Mosley)

为了完成他的梦想,整个 BBC 团队火力全开,陪他拜访各个领域的运动专家,找寻超高效率的运动方法。这个过程被拍成了纪录片《锻炼的真相》(The Truth About Getting Fit)。

任何想要运动又不想费力的人,一定不能错过这部纪录片!

01

走10000步,不如3000步

纪录片一开始,迈克尔就要推翻一个流行的说法:“每天走一万步,就可以保持年轻健康”。

一万步的说法,最早来自50多年前的一起营销事件。1964年,日本一家公司发明了“万步计”计步器,在赞助东京奥林匹克的同时,靠着一句 “每天一万步” 的广告词深植人心。

▲日本出产的“万步计”计步器

但是一定要走一万步才有效果吗?

为了寻找真相,迈克尔请教了谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授,他将安排一个对照实验,来验证这种理论。

(BBC 纪录片为了让大众理解,往往采取样本小、不够严谨的实验方法,但仍具有一定的参考性。)

他把 6 人分成两组参加实验:

第一组(吉莲、戴夫、戴伦):每天走 10000 步,不限速度,大约 8 公里。

第二组(内森、盖瑞、朱迪):每天 3 次 10 分钟,快步走,约走 3000 步,大约 2.4 公里。

实验中,两组成员都戴上活动监控器,这能追踪他们一整天的活动,还可以监测他们的心率。科普兰教授表示,运动带来的心率增加可以 强健心肺功能,是衡量运动效果的重要指标。

实验开始后,第一组成员为了达成 10000 步的目标,费尽苦心,因为 10000 步实在太难完成了!

3 人当中,只有戴夫和戴伦勉强完成了任务。而吉莲洗个碗,还故意来回走好几趟,但一天内只走了 5000 多步。

相比之下,第二组成员就轻松多了。

他们相约快步走,10 分钟一晃而逝。不知不觉间,他们就轻易完成指标。

一边是艰难前行,一边是轻松达标,他们的运动效果如何呢?

科普兰教授公布了令人意外的实验结果:

虽然第一组更累,但第二组运动效果更好!

他解释,这是因为第二组采用的快步走,属于中等到剧烈的体力运动,强度比平常走路提升了 30%。

相较而言,虽然第二组走路的时间更短,但心肺锻炼的强度更大,所以效果完胜第一组。

02

每周 2 分钟的锻炼,效果惊人!

迈克尔的第一个发现,为他每天节省了7000步。

但偷懒的他,还不满足于此!上次他发现了更省力的运动,这次他将矛头转向更省时的运动方法。

他去拜访了高强度间歇性锻炼(HIIT)专家尼尔斯·沃拉尔。

沃拉尔专家安排 6 名白领,参加一项为期 5 周的锻炼计划。

在锻炼前,这 6 名人员先进行有氧适能测试。

有氧适能指的是人体摄取、运输和利用 氧气 的能力。有氧适能好的人,跑个 1000 米都不带喘的,反之,有氧适能差的人,爬几层楼梯就会气喘吁吁。

测试过有氧适能后,尼尔斯·沃拉尔要求这些参加的白领,每周在动感单车上,进行 3 组 40 秒 的 HIIT 训练。

也就是说,每周他们只需要锻炼 2 分钟。5 周下来,这些人总共只运动了 10 分钟。

然而 5 周过去,当 6 名白领再次接受体能测试,他们的有氧适能 平均提升了 11%!

沃拉尔解释,

这是因为 HIIT 可以激发深层肌肉。

深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围,起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用,普通锻炼很难涉及到,而 HIIT 恰恰可以将他们激活。

另外,HIIT 还能快速消耗肌糖原。

肌糖原,就是肌肉里储存的糖,人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖,为身体提供能量。

沃拉尔让一名白领做了 2 分钟 3 组的 HIIT 后,对比了他运动前后的肌糖原水平。

结果显示,他的肌糖原水平下降了 24% 之多,如果用其他运动方式,可能要45 分钟才能达到同等效果。

最后,HIIT 同时还能锻炼心肺,改善整个心血管系统。

HIIT 虽好,但不是人人都方便去健身房踩动感单车。为了让所有人享受到 HIIT 的好处,迈克尔特意邀请诺丁汉大学的贝丝·飞利浦,设计出一套不需要任何辅助工具的 HIIT 训练。

这套训练共耗时 5 分钟,分别是:1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲、1 分钟快跑、 1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲。

你也可以在家轻松完成这套动作,运动效果媲美动感单车的 HIIT。

03

轻哑铃和重哑铃,效果没差

除了HIIT,力量训练也是近年来非常流行的锻炼方法。

为了找出效果最好的力量训练方式,迈克尔来到格拉斯哥大学,那里的运动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇,正在测试举重物和举轻物,哪个效果更好。

他们设计的实验,由 5 名女性完成。在实验开始前,所有人都接受了力量测试,研究人员将记录她们能举起的最大重量。

实验过程中,参加者一只手举重哑铃,一只手举轻哑铃,两只手都是要举到没有力气为止。举轻物的那只手,比起另一只手,要花费更长时间才到达疲劳点。她们的腿部也进行了一重一轻的锻炼。

6 周内,她们每周都进行了 2 组训练。训练结束后,她们重新接受了力量测试,结果表明:

举重物和轻物根本没有任何差别,双手双腿肌肉强化的程度几乎一样。

她们双手肌肉都强化了 18% -19%,双腿肌肉也都强化了 25%,并没有因为两边受重不同而有差别。

得知这个结果后,5 名参加者纷纷表示,她们宁愿举重物,因为时间短。

因此,想节省时间很简单,只要举重物就行了。

04

跑步不会伤膝关节

和力量训练不同,跑步不需要任何器具和设备,非常方便执行,所以也是最流行的运动。

为了探求跑步的真相,迈克尔来到了伦敦圣玛丽大学,请教锻炼家约翰·布鲁尔关于跑步的问题。

我们总是以为,跑步会对膝关节造成损伤,然而这是真的吗?

布鲁尔表示,跑步不仅不会伤膝关节,还对膝关节有益。

这是因为,跑步所产生的规律性压力,可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨,有助软骨修复生长。

主持人迈克尔觉得难以置信,所以布鲁尔就让他做一个对比膝盖压力的实验。

实验中,迈克尔在膝盖部位戴上感受器,然后在指定位置走一段距离,紧接着他又跑相同的距离。

随后,电脑会分析走路和跑步时膝盖产生的压力。

虽然比起走路,跑步时膝盖的压力更大,但造成压力的时间更短。一般来说,跑步产生压力的时间,只是走路产生压力的时间一半,因为人在跑步时步幅更大,脚和地面接触的时间也更短。

在上述实验中,迈克尔跑步时膝盖承受的总压力,比起走路时还要小。

布鲁尔表示,这些压力完全在人体可接受范围内,因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。设想一下,我们的祖先如果不能跑步,他们怎么在大自然竞争中存活下来呢?

管是躲避猎物还是追捕猎物,人都要用到跑步的技能,这项技能一直沿用至今。

尽管如此,但如果跑步方式不对,比如跑太快、跑太久、在不平坦或湿滑的地面跑步,都可能造成损伤。

05

跑步和抽大麻一样快乐

拜访了多位运动专家,迈克尔已经掌握了四大锻炼真相:

1、每天慢走 10000 步,不如快走 3000 步。

2、每周 2 分钟 HIIT ,可以有效提高有氧适能。

3、花短时间举重哑铃举到累,可以有效强健肌肉。

4、跑步不会伤膝盖。

迈克尔的下一站,是去拜访生理学家西尔莎·奥苏利文教授,他想知道为什么有的人那么热爱跑步。

奥苏利文教授说,人在跑步时会产生内源性大麻素。这种人体自发产生的物质,结构和大麻中的大麻醇十分相似,都会激发情绪积极、增加食欲、带来快感。

▲两者结构十分相似

除了跑步,其他锻炼也能产生内源性大麻素,这就解释了为什么有些人一天不锻炼就不舒服。因为锻炼的确可以让人身心愉悦。

奥苏利文教授认为“内源性大麻素”是身体设立的一个 鼓励锻炼的奖励机制。

为了让迈克尔亲眼目睹跑步的威力,奥苏利文教授安排了 3 名跑步爱好者慢跑。

跑步结束后,参与者体内的内源性大麻素比跑步前增加了 30%!

奥苏利文教授说明,这种锻炼时产生的内源性大麻素在安全范围内,可以让人兴奋到恰到好处。

一看完《锻炼的真相》,我就跃跃欲试,马上做了个 5 分钟 HIIT 运动,果然马上产生了 High 的感觉。

原来,锻炼也可以是件简单快乐的事!你不妨也试试!